減肥計劃書（精選16篇）
1. 減肥計劃書 篇一
目錄
一、企業介紹 2
二、經營管理 2
三、市場分析 3
四、競爭分析 3
五、企業操作 3
六、銷售策略 4
七、職工 5
八、風險管理 5
九、財務狀況 6
十、退出策略 6
一、企業介紹
“1992陽光健身中心”是一所即將創建的旨在向會員提供室內和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。
一般來說，這個行業競爭的關鍵在于地點的選擇、活動項目的設計、服務的質量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風百貨四層，南風廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業街，附近有多個居民小區，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設備和經驗豐富的經營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部。
二、經營管理
1、人員介紹
總經理：張小紅 經理：任舒
2、報酬
按投資金額比例分紅
3、創業所有權分配
健身中心最初五位創始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經理人員的責任
總裁/推銷部：主要責任是領導企業的經理人員，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。
項目設計/公關：對健康俱樂部行業的發展情況以及顧客的需求進行持續的分析，制定出符合市場需求的活動項目，并負責中心的廣告和宣傳業務。
器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務人員的管理。
財務/住處系統：負責管理中心的計算機系統以有相應的數據、文件。
三、市場分析
1、市場的分布情況
健身行業的市場分割最重要的形式是其區域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由于文明街是商業街，南風百貨內有大型商場，周圍有KFC，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區人們對體育運動有較大的潛在需求。
2、可行性分析
市場滲透分析是對興建商業娛樂、健身設施在一定的市場范圍內的整體市場飽和狀態的預估方法。它已被公認為重要的商業分析方法。這種方法被房地產評估者、金融機構和專業顧問用于測量市場對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據與目標市場和設施建筑面積有關人口統計數據得來的。
應用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進一步確定該項目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標市場調查，與一些體育組織、社團領導人、競爭對手的會員和雇員進行交談。
四、競爭分析
根據我們的調查結果得知，該片地區目前還沒有一所設施齊全，服務周到的，活動內容豐富的健身中心，優勢可謂得天獨厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
五、企業操作
1、選擇地點
經過全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的`大小則由市場的需要而定。我們所選的地點已已成為該市重要商業區，可以立即開始基建工作。
2、器材的配置
健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒有大量的會員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養對會員很 重要。90%以上的被調查者給予這個方面最高一級考慮。維修費是一項可變開 銷，這一行業的平均維修費在4%-9%。我們強調預防性維修，可以使我們的 費用支出保持較低水平。
3、產品和服務介紹
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需 要，早晨六點即開始開放。健身中心將是一個室內、室外多項體育運動中心， 提供以下活動設施：跑步機、按摩椅、健身車、綜合訓練器、橢圓機、動感單 車、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有 一些力量器材等。
六、銷售策略
1、短期策略
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經濟有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內的組織和單位。為能在這一新興事業早期以最經濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯系。這樣將保證健身中心為它們開展聯賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經培訓后承擔一些推銷業務。全職雇員則負責經常性的工作，保證不錯過任何銷售機會。
2、長期策略
當健身中心在建設期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發布信發給各協會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯系。我們還將聯系不同的協會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發出。
對于正式和臨時的推銷員的培訓將是一個持續不斷的工作。這些培訓包括：產品知識、經營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規章制度。培訓的任務將由總裁來負責。
3、競爭性推銷策略
為了擴大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯賽活動。觀眾入場費是每人7元，由于難以估計人數，不好估計實際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務規劃內。
七、職工
健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會計師和統計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據有關專家的經驗，我們的工資在本地區是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業的體育商業雜志強調，培養高素質的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計劃比競爭者更為系統和正規。
八、風險管理
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產保險將保險固定資產和私人資產的實際市場價值，商業意外保險保證賠償由于意外事故而關門造成的固定現金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責任保險。當然，中心管理人同會采取有關預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會員簽署無責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務將由W律師事務所負責處理，該事務所有豐富的經驗和良好的信譽。
九、財務狀況
1、會員預測
據室運協估計，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據我們所作的市場調查，估計預售會員資格可達總會員的50%。據室運協的統計，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費的制定
基于9公里到12公里范圍內競爭對手的價格數據、全國健身行業的價格 數據及我們的市場調查，健身中心的收費選擇了下列價格：
家庭會員費 個人會員費
首次入會費 500元/年 350元/年
每月會費 35元/月 20元/月
十、退出策略
1、整體出售
健身中心整體盤算資產后進行出售。
2、資產轉讓、出售
即將部分資產轉讓或出售給個人或企業達到退出的目的。
3、托管
指托管經營公司與我中心所有者經過協商，通過合同方式，以保全并增值 受托資產為前提，我中心進行有償經營。
5、關閉、破產、清算
如果一旦確認項目投資失敗活成長太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時就要通過關閉，清算來退出。
2. 減肥計劃書 篇二
飲食方面
1.別太寵自己胃
在學校，學生的飲食受到較大的限制。一些學生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學校很難吃到的食物統統吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發胖吧。
要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導致飲食過量。
2.多吃蔬果粗糧
暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養，且大多具有利于減肥的物質。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內脂肪；芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。
除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食
零食是學生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學生來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的'時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕；用話梅來代替糖果；用烤薯片來代替炸薯條……
4.一日三餐分配好
沒有了學校飲食限制，學生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導致飲食不規律。不規律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學生應當嚴格控制飲食規律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運動部分
1.游泳
在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。
2.跑步
跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。
3.騎自行車
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。
無氧運動部分
1.深蹲
深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關節低于膝關節。
2.平板支撐
平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。
3.仰臥起坐
仰臥起坐對于學生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側。
3. 減肥計劃書 篇三
周期： 2周為一個療程
原理： 消耗〉攝入的能量
方式： 合理進食+適量運動
心態： 自信+積極+樂觀+持之以恒
效果評測：每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅持看看自己的.效果形成的曲線。
運動：飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動，但為了保持肌肉和皮膚緊實，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側踢腿，20個下蹲動作.
飲水：每天至少保證5杯白開水，保證體內新陳代謝的需要.
食譜：每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
中午：米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
晚飯：盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個，不進食主食。
注意：
1.一定不要主食和肉類同時進食，否則容易體內形成脂肪。
2.再飯量不變的情況下，進食時間最好控制在20分鐘左右，因為這時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅果類、油炸、過于甜的食物。
4. 減肥計劃書 篇四
幼兒教育:
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進食過量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營養計劃書。
你的。寶寶超重嗎？
小兒體重計算公式（千克）：1～3個月：出生體重十月齡×0.7（千克）4-6個月：出生體重+月齡×0.6（千克）7～12個月：出生體重+月齡×0.5（千克]1歲以上：年齡×2+8(千克）
為什么我們的寶寶越來越胖？
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進食過量造成的單純性肥胖。主要原因是：
1、飲食不均衡，食入熱量過高的食品
很多兒童除了正餐以外，經常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點心、糖果等零食取代正餐。這樣長期下去，會造成不必要的脂肪堆積。
2、活動量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內
而今，尤其在城市中，我們為孩子們提供的活動場地比較有限，加之有些父母總是擔心孩子會發生磕碰，所以，盡量對孩子的活動加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動的時間和強度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營養計劃書》。另外，調查顯示，在我國兒童當中，長時間看電視的比例已經高達12.7%。這也是我們的小胖子越來越多的一個重要原因。
3、餓不餓都吃
很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養成了孩子餓不餓都吃東西的`習慣。
4、缺不缺都補
很多家長生怕孩子營養素缺乏，所以在正常飲食之外經常大量給孩子補充各類營養素，從而造成孩子營養過剩。而實際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營養。而且，大部分補品從功效上來說，遠遠不如從食物中攝取的營養豐富、平衡。
5、父母不良的飲食習慣
胖寶寶的產生跟父母及家庭的飲食習慣有直接關系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重。可以說：父母的飲食習慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調整好自身的飲食習慣。
小貼士：
目前6歲～6歲半的男孩的過重及肥胖率為10%，女孩為25%。據研究，12歲以前若是肥胖。將來仍然肥胖的幾率男性為86%，女性為88%。此外，對上百名胖寶寶的統計分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時出現血脂高、脂肪肝的癥狀。
5. 減肥計劃書 篇五
一、運動：
1、有氧運動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
2、有氧運動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。
3、運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
二、飲食
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在100大卡左右更好。
6. 減肥計劃書 篇六
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水!
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知
反正只要你感覺餓了就喝白開水!
喝的再多也不用怕會長肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!
第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.
這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權吃蘋果，
數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過!只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
7. 減肥計劃書 篇七
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計劃
早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆漿和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5KG哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉小火繼續煮30分鐘;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
8. 減肥計劃書 篇八
我是一名大學生。169cm 130斤 感覺非常胖。因為喜歡打游戲所以長期坐著導致肥胖。上大學之后發現學校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應該靠自己努力去完善。
我覺得大學里減肥是非常好的事情，我采取的是節食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。
在大學里，這樣的減肥計劃是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。
屬于你的美好明天才剛剛開始。
PS：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路
9. 減肥計劃書 篇九
一、運動zhi：
1.有氧運動是dao最有效、最健專康的減肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
2.有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。
3.運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
二、飲食
1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.
2.烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。
3.吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機會了。
10. 減肥計劃書 篇十
1、 先喝湯再吃飯
2、 先吃蔬菜再吃肉
3、 吃東西細嚼慢咽
4、 每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動：a、每周至少做3~4次的有氧運動，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運動
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會使靜止代謝率下降達45%。
6、每天8杯水
7、飲食規律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細搭配，營養豐富，
9、睡覺前3個鐘頭不要吃東西
11. 減肥計劃書 篇十一
想要減肥貴在堅持，一定要堅持下去，哪怕見效很慢，因為每個人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規定一個時間，因為一開始我就是給自己定多少時間之內要減多少斤。最后達不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴重影響身體健康。你只要堅持健康減肥，看到了成效就會堅持下去的。
早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。
午餐：吃點正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。
晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因為不吃晚飯見效很快。一定要吃的話，吃點水果(蘋果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。
每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因為到下午都能消耗沒。要是晚上吃，很容易胖的。
如果你不想做太多劇烈運動，就每天跳繩吧。堅持半小時，一定會瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當然我說的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營養均衡。餓的時候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!
跟你說的這些都是我親身的經歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功
建議：
1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時，不然你別想瘦2.你的體重會在停止減肥后的一星期內，依個人體質復胖2公斤以上。所以你必須將你的目標體重，再減去2～3公斤3.瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數(看體質決定時間。也就是說，你要一個星期后，外觀才會看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因為一卡關你就會看著紀錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關是減肥失敗的最大原因，所以當你一發現體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實卡關是身體正在調整你的外觀追上瘦下的體重)6.當感到饑餓是因為正在瘦，所以饑餓時要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，你隔天睡醒就又會瘦羅!8.超過8點不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點事情做! 9.少坐在電視前，也不要做些會讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會忘記吃東西10.泡面比什么都可怕
還有TA→
簡單易學室內減肥運動
下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向后繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動3分鐘。每次運動時間應掌握在40-60分鐘。
此外，經典塑身膠囊，我感覺就不錯，最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。
成功就在眼前，前進吧!
有很多運動也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運動!如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運動2個小時!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點了，吃個半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點用都沒有。肉少吃點，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點。盡量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤!
我的意見：
減肥前資料：
姓名：
年齡:
現在是北京時間：年月日 星期時分
目前體重：
減肥目標：減肥時間：年月日 星期到
年月日 星期
全身照：備注：
減肥記錄表
(記錄時間：年月日 ~ 年月日)
日期 時段 備注(有沒有晨練有√，沒×) 照片
早飯前 早飯后 中飯前 中飯后 晚飯前 晚飯后 其他
12. 減肥計劃書 篇十二
減肥計劃表-注意三點：知時間|事件|內容，
同時問朋友網上買了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計劃表就瘦下來了很多，
5：40|起床|治學校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養成每日一便的好習慣6：40|流漱|注意補水和防曬
飯前|一杯白開水/蜂蜜水
7：00|早餐
飯時|紅豆面包、全麥面包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時
主食|米飯、饅頭、煎餅等
飯后|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓12：40|運動|專散步15分鐘，并作拍打小噴運動飯前|一杯決明子茶/白開水
萊類|胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時
主食|玉米粥、小米粥、面條、雞蛋羹、半碗米飯飯后|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果19：30|運動|減肥運動表
21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班情況，請上床睡覺
13. 減肥計劃書 篇十三
急速減肥飲食三部曲
Step1 禁食清腸
在身體能量激活的前兩天，我們需要進行為期48小時的清腸。換句話說，即是禁食。是的，你沒看錯，就是禁食!
時間：48小時
重點：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對美食的思念吧!
理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們越發肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量，以被動的方式管束自己的飲食。
Step2 飲食調整
第3天開始，訓練的強度開始增加，我們也開始適當地攝入蛋白質、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個階段的飲食主力。
時間：21天
重點：所有食材都禁止過油!也就是說，這個月你可以把食用油放在柜子里了。
理由：其實，我們在進食谷物、魚蝦的同時已經在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經達到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒有必要再攝入油脂。看似是禁止攝入，實際上卻是幫助身體回歸到自然狀態。沒有添加劑的食物，對減脂大有裨益。這個原則需要持續30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢!
Step3 最后調整
當急速減肥訓練進行至最后一周時，飲食結構將發生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。
時間：7天
重點：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。
理由：在最后7天，身體已然接受了飲食調整。為了達到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質可以適當增加。
注意事項：
這些可以吃!
貝類：貝類可以作為蛋白質的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。
水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。
調味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!
這些不能碰!
醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。
碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用。
瘦身食譜
這是一份教練強烈推薦的瘦身食譜，愛美的朋友，減肥的朋友們，趕緊動起來吧
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、雞蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半個蘋果。
理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉
理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。
17：30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。
理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低熱量水果。
理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。
14. 減肥計劃書 篇十四
計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
15. 減肥計劃書 篇十五
1、飲食篇
對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因為需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突發狀況，不利于健康。
合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恒心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦后，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
16. 減肥計劃書 篇十六
核心提示：
制定詳細的一個月減肥計劃表，具體到每天的飲食和運動，這樣有計劃地堅持，非常容易瘦下來。
原則：
每天不少于1200大卡
無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
學會控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。
第一周
減肥剛開始時，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
第二周
經過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過半個月的計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計劃，這一周可以逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經過快速減肥后，體內的營養物質會出現跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到六分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。
網友一個月減肥計劃經驗分享：
詳細計劃：
減肥計劃目標設定
1、減輕體重的20%;
2、每周減重0.5至1.5公斤;
3、一天減少攝取500大卡;
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計劃進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天：按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計劃登山或郊外行走，維持1-2小時的運動量。
建議：運動前可以吃點水果維持體力，運動后多喝水，可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌心大。
第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
第19天：維持19天的減重計劃后，現在的身體會更健康輕盈，你可以選擇一天沒有工作壓力的日子，讓自己吃簡單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧，計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時進行1-2次輕食減重法。
第23天：運動上加強重量訓練，可以嘗試每
天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。
提示：不要以為運動后吃東西會胖，這個時候經過一段時間的減重，你的肌肉量會減少，反而會降低身體的基礎代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗收成果的日子，有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦，維持才不會反彈。