體育鍛煉計劃書（精選2篇）
1. 體育鍛煉計劃書 篇一
周一早上進行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘
周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組。
跑步時要領：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運動，慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的'氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
周四、周五繼續堅持慢跑，計劃同上。周末打籃球
在打籃球之前一定要做好準備活動，避免在運動中出現受傷情況，運動中應當適當補充水分，不可過量。
打籃球有一下幾點好處：
1、反映能力。打籃球其實不僅僅利用你的身體和技術的，有時候需要你的智慧來思考或者去判斷。當你在打籃球的過程中，如果頭腦很清醒的話，對于你的大腦神經反映能力都很有好處。
2、骨骼發育功能增強。打籃球必須要耗費一些力氣帶動肌肉的力量，同時也是需要我們有一定的耐力的，那么對于青少年來說，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發育成長的，而且讓自己變的會越來越強壯的。
3、增強血液循環功能。其實可籃球對于身體的健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環系統會變的更加強大的。增強我們體內的心肌收縮能力。
4、團結意識增強，籃球是五個人的運動項目，我們在打籃球的時候最喜歡看到的是配合，當然籃球場上的配合體現了籃球運動不是一個人在戰斗，喬丹是很強大，但是他的公牛王朝也是五個人在場上拼下來的，你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。
5、增強體質，培養興趣。籃球是一項很好的運動項目，經常打籃球的人都是體質很健康的。當然籃球是一個很好的興趣愛好的，經常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。
另外，每天睡前可以根據當天運動情況增加訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等。
2. 體育鍛煉計劃書 篇二
根據上級有關精神，為確保我校學生能夠堅持每天鍛煉一小時，經學校研究決定，特制定以下鍛煉計劃，請各班認真學習，積極主動的完成相關內容，使學生的身體素質得到有效的鍛煉。具體安排如下：
(一)活動時間：
從2月13日起，下午4：10—4：50
初一年級：周一；初二年級：周二
(二)活動方式：
1、各班學生在班主任的帶領下，由體育委員組織，在學校指定的場地開展指定的活動，不得擅自改動練習場地。
2、體育教師巡回檢查，負責指導學生的動作技術和安排合理的`運動量。
(三)場地安排：
共計18個場地，具體分布如下：
體育館南平臺：1號場地
備注：場地進行輪轉使用，即按圖示第一周，1班在1號場地，2班在2號場地，依次類推；第二周，1班在3號場地，2班在4號場地依次類推；第三周，1班在5號場地，2班在6號場地，依次類推。
(四)活動內容：
1、前10分鐘在體育委員的帶領下，進行準備活動，可進行慢跑、徒手操、關節活動、游戲等。后30分鐘的鍛煉內容見下面的具體安排，每個練習之間要安排1-2分鐘的休息時間，以免練習的強度和密度太大。在完成所有的內容后，可有班級自己安排游戲等內容，但不可跨區域活動。
2、各場地的練習內容：
1號場地：
1、準備活動10分鐘
2、跳繩1分鐘/2組
3、立定跳遠10次/3組
4、進行乒乓球練習
2--11號場地：
1、準備活動10分鐘
2、俯臥撐15-20次/組，做3-4組
3、立定跳遠10次/組，做3-4組
4、籃球比賽或游戲
12號場地：
1、準備活動10分鐘
2、原地深蹲跳20個/組，做4組
3、斜身引體30個/組，做4組(女生)，雙杠臂屈伸或引體向上10次/組，4組(男生)
4、根據器材自選項目
14和16號場地：
1、準備活動10分鐘
2、在跑道上跑50米，跑4次
3、俯臥撐15-20次/組，做2-4組
4、在跑道上中速跑3-5圈
13、15、17、18號場地：
1、準備活動10分鐘
2、立定跳遠10次/組，做3-4組
3、俯臥撐15-20次/組，做3-4組
4、在跑道上中速跑3-5圈
(五)注意事項：
1、各班必須在指定場地練習，禁止亂竄場地，沒有安排的年級不得到各運動場地運動。
2、活動期間，安全第一，禁止在沒有組織的情況下進行激烈的對抗練習。
3、服從班主任和體育老師的管理。
4、鼓勵各班在指定的場地上，在安全的前提下，進行自創的活動。