健身計劃書（精選2篇）
1. 健身計劃書 篇一
因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來訓練。
第一天：胸+肱二頭肌
胸
1平臥推4組沖極限重量
2上斜臥推3組，大重量低次數，增維度
3上斜啞鈴臥推3組，大重量低次數，主練中縫
4下斜臥推3組，低重量多次數，減脂
5下斜啞鈴臥推3組，大重量低次數，增維度
6啞鈴推舉3組，大重量低次數，增維度
手臂(肱二頭肌)
1站姿錘式彎舉3組，大重量低次數
2俯立彎舉3組，大重量低次數
3側板彎舉，3組，大重量低次數
第二天：肩+腿
肩
1杠鈴推舉6組沖極限大重量
2啞鈴推舉3組大重量地次數
3杠鈴啞鈴前平舉3組，低重量多次數
4側平舉3組，大重量地低次數
腿
1股二頭肌4組
2提踵6組
3深蹲(膝蓋狀態好時練)3到6組
第3天背+肱三頭肌
背
1前后硬拉各3組，重量依次遞增
2引體向上3組
3劃船3組，大重量低次數
肱3頭肌1站立曲臂伸兩種姿勢各6組，前多次數減脂，后大重量增肌
第4天
休息，但是要進行有氧訓練，然后就是三天輪回訓練每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練
這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來，大家探討。
2. 健身計劃書 篇二
因為原來的計劃和暑假整個的計劃有點沖突，現在改成大肌肉群帶小肌肉群，3天一輪回的'方式來訓練。
第一天：胸+肱二頭肌
胸 1 平臥推 4組沖極限重量
2 上斜臥推 3組，大重量低次數，增維度
3 上斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，主練中縫
4 下斜臥推 3組，低重量多次數，減脂
5 下斜啞鈴臥推 3組，大重量低次數，增維度
6 啞鈴推舉 3組，大重量低次數，增維度
手臂(肱二頭肌) 1站姿錘式彎舉 3組，大重量低次數
2俯立彎舉 3組，大重量低次數
3側板彎舉，3組，大重量低次數
第二天：肩+腿
肩 1 杠鈴推舉 6組 沖極限大重量
2 啞鈴推舉 3組 大重量地次數
3 杠鈴@啞鈴前平舉 3組，低重量多次數
4 側平舉 3組，大重量地低次數
腿 1 股二頭肌 4組
2 提踵 6組
3 深蹲(膝蓋狀態好時練)3到6組
第3天 背+肱三頭肌
背 1前@后硬拉 各3組，重量依次遞增
2引體向上 3組
3劃船 3組，大重量低次數
肱3頭肌 1站立曲臂伸 兩種姿勢各6組，前多次數減脂，后大重量增肌
第4天
休息，但是要進行有氧訓練
然后就是三天輪回訓練 每天都要進行有氧訓練和腰腹訓練
這是我中期暑假的計劃，大家看看對自己有沒有幫助的吧，我有什么不對的可以提出來。